রানারদের জন্য হাইড্রেশন গাইড

হাইড্রেটেড থাকা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি যদি ধৈর্যশীল অ্যাথলেট হন তবে এটি অতিরিক্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং আপনাকে কতটা জল পান করতে হবে, কীভাবে চলার সময় হাইড্রেটেড থাকতে হবে এবং কীভাবে আপনার দেহের জন্য সেরা হাইড্রেশন গিয়ার এবং পরিপূরকগুলি সন্ধান করতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি গাইড।

স্বাস্থ্য সম্পর্কিত অনেকগুলি জিনিসের মতো – প্রতিটি দেহই আলাদা। আপনার হাইড্রেশন পরিকল্পনা করার সাথে সাথে আপনার প্রয়োজন, লক্ষ্য, স্বাস্থ্য এবং পছন্দগুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। আপনার ক্রিয়াকলাপ, আবহাওয়া, তৃষ্ণার্ত, পারফরম্যান্স, ঝরনা ঘরের প্রয়োজন ইত্যাদির মতো সমস্ত প্রাসঙ্গিক দিকগুলি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে একটি চলমান লগ এবং খাবার পরিকল্পনাকারী ব্যবহার করুন

এই হাইড্রেশন গাইড অন্তর্ভুক্ত …

হাইড্রেশন বেসিকগুলি শুরু করতে

আপনাকে কতটা জল পান করতে হবে তা কীভাবে নির্ধারণ করবেন

দীর্ঘ রানের জন্য হাইড্রেটেড থাকার টিপস

কীভাবে আপনার হাইড্রেশন পরিকল্পনা তৈরি করবেন

হাইড্রেশন গিয়ার বিকল্পগুলির লিঙ্কগুলি

রানারদের জন্য হাইড্রেশন বেসিক

প্রথমে আপনার শরীর এবং আপনার কতটা জলের প্রয়োজন তা সম্পর্কে কী দিকগুলি জানুন। এমনকি যদি আপনি কোনও দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না বা দীর্ঘ দূরত্বে চালাচ্ছেন না তবে আপনার শরীরকে আপনার সেরাটি অনুভব করার জন্য কতটা জল এবং জ্বালানী জ্বালানী প্রয়োজন তা জানা ভাল ধারণা। সেখান থেকে আপনি সেই জ্ঞানটি আপনার অ্যাথলেটিক লক্ষ্যগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারেন।

আপনার শরীরের আদর্শ। আপনার সেরাটি অনুভব করার জন্য আপনার শরীরের বেসলাইন হিসাবে (যখন আপনি দৌড়াচ্ছেন বা ঘামছেন না) হিসাবে আপনার শরীরের কতটা জল প্রয়োজন তা জানতে হবে। প্রয়োজন অনুযায়ী পান করা সহজ, কাছাকাছি একটি পুনরায় ব্যবহারযোগ্য জলের বোতল। আপনি আপনার মোট ব্যবহারের (চা, রস, সোডা ইত্যাদি) প্রচুর পানীয় গণনা করতে পারেন।

ক্রিয়াকলাপ এবং জলবায়ুতে ফ্যাক্টর। একবার আপনি যদি জানেন যে আপনার প্রতিদিন কতটা পান করতে হবে – দৌড়ানোর সময় হারিয়ে যাওয়া কোনও তরল তৈরির জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে জল (বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কস) যোগ করুন। আপনার কতটা প্রয়োজন তা প্রভাবিত করবে এমন বিষয়গুলি: আপনি যদি খুব বেশি ঘামছেন তবে এটি একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট, এটি খুব আর্দ্র বা খুব শুকনো ইত্যাদি etc.

নোট নিন এবং প্রয়োজন হিসাবে সামঞ্জস্য করুন। রান করার পরে নিজের সাথে চেক ইন করুন – আপনি কি তৃষ্ণার্ত ছিলেন, আপনি কি ডিহাইড্রেটেড বা ক্লান্তি অনুভব করেছিলেন যা ডিহাইড্রেশনের কারণে হতে পারে? আপনার প্রস্রাবটি কী রঙ (দৌড়ানোর আগে এবং পরে)? Asons তু পরিবর্তিত এবং আপনার প্রশিক্ষণ র‌্যাম্পিং আপের মতো জিনিসগুলি আপনার কতটা পান করতে হবে তা প্রভাবিত করবে। সুতরাং যখন কোনও পরিবর্তন হয় তখন নিজের সাথে অনেক বেশি চেক ইন করুন।

আপনি কত জল পান করতে হবে?

বেশিরভাগ রানাররা কেবল জানতে চান – আমার কত জল পান করা দরকার? তবে – প্রতিটি শরীর আলাদা। সুতরাং, চলমান কোচ এবং ক্রীড়া ডায়েটিশিয়ানরা বলতে দ্বিধা বোধ করছেন, ‘আপনার 5 মাইল রান চলাকালীন ঠিক XX আউন্স পান করা দরকার’। এটি রানার, দিন, তারা ইতিমধ্যে কী খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেছে তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়

সুতরাং যদিও একটি সঠিক সূত্রটি আপনার জলের প্রয়োজনীয়তা গণনা করার সহজতম উপায় হবে, এটি সমস্ত কারণের কারণে এটি বুদ্ধিমান নয়। তবে হাইড্রেটিংয়ের জন্য একটি নীতি রয়েছে যে প্রচুর বিশেষজ্ঞরা আপনার তৃষ্ণার সাথে একমত বলে মনে করছেন।

আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত চরম পরিস্থিতিতে না থাকেন তবে আপনি যে দূরত্বটি চালাচ্ছেন বা আবহাওয়া – আপনি যখন তৃষ্ণার্ত হন তখন আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং পান করা সম্ভবত ভাল।

আপনার হাইড্রেশনের প্রয়োজনগুলিকে প্রভাবিত করে এমন উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে:

আপনার ক্রিয়াকলাপ (দৈর্ঘ্য এবং অসুবিধা)

আপনার ফিটনেস স্তর

আপনি কত ঘাম

জলবায়ু

আপনি পরিবেশের সাথে সংযুক্ত হন কিনা

আপনার ডায়েট এবং হাইড্রেশন স্তরগুলি দৌড়াতে চলেছে

অন্যান্য স্বাস্থ্য বা চিকিত্সা পরিস্থিতি

মনে রাখবেন … এই জিনিসগুলির অনেকগুলি প্রায়শই প্রায়শই পরিবর্তিত হয় – সুতরাং আপনাকে এই দিকগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করার জন্য প্রস্তুত হওয়া দরকার।

উদাহরণস্বরূপ: আপনি যদি 16 সপ্তাহের প্রোগ্রাম ব্যবহার করে হাফ ম্যারাথনকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন – মে মাসে শুরু হয়। আবহাওয়া গরম হতে পারে এবং গ্রীষ্মের মাসগুলিতে আরও অনেক বেশি আর্দ্র হতে পারে এবং আপনার রানগুলি দূরত্ব বাড়বে। আপনার সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরও দূরত্বের সাথে সামঞ্জস্য করবে। এই সমস্ত আপনার হাইড্রেশন প্রয়োজন প্রভাবিত।

চলমান জন্য হাইড্রেশন পরিকল্পনা

একটি হাইড্রেশন পরিকল্পনা তৈরি করুন যা আপনাকে সেরা করতে সহায়তা করে। আপনার দৌড়ের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনাকে এটি বের করতে হবে। এবং এটি প্রয়োজন হিসাবে সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

অর্ধ বা পূর্ণ ম্যারাথন চালানোর প্রশিক্ষণের জন্য হাইড্রেশন আইডিয়া

আপনার দীর্ঘ রানগুলি ভাল হাইড্রেটেড শুরু করুন। (আমি রেস উইকএন্ডে ভাবছি – হাইড্রেশন রেসের আগের দিন আমার কাজ))

হাইড্রেশন প্যাক বা জলের বোতল বহন করে চালানোর সময় হাইড্রেট বা আপনার হাইড্রেশনটি পুরো রান জুড়ে রাখা হয় যেখানে আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী থামিয়ে পান করতে পারেন। যে কোনও উপায়ে – প্রশিক্ষণের সময় একটি পরিকল্পনা এবং অনুশীলন করুন।

আপনার হাইড্রেশন এবং জ্বালানী প্রয়োজনের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনাকে ইলেক্ট্রোলাইট সহ স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পরিপূরক ব্যবহার করুন। প্রশিক্ষণের সময় এটি অনুশীলন করুন যাতে আপনি রেস দিবসের জন্য আদর্শ কম্বো জানেন।

আপনার রান করার পরে তৃষ্ণার্ত পান করুন।

আপনার হাইড্রেশন প্ল্যানটি কীভাবে কাজ করছে তা পরীক্ষা করতে সহায়তা করতে আপনার প্রস্রাবের রঙে নজর রাখুন। আপনি কীভাবে অনুভব করছেন এবং আপনার পারফরম্যান্সের সাথে একত্রে এই তথ্যটি ব্যবহার করুন (যদি কিছু হয়) আরও অনেক কাজের প্রয়োজন।

অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ জার্নালের একটি সমীক্ষা অনুসারে – প্রস্রাবের রঙ হাইড্রেশন স্থিতি নির্ধারণের জন্য সহায়ক উপায় হতে পারে। [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] তবে, আপনার হাইড্রেশন পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য এটি একটি সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করার জন্য এটি নিয়মিত এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে এই দিকে মনোযোগ দিতে হবে।

আপনি যদি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে চান তবে এটি ’আপনার দেহের প্রস্রাবের রঙটি ভাল হাইড্রেটেড দিনগুলিতে, রান করার আগে, রান করার পরে এবং চরম আবহাওয়ার দিনগুলিতে কোনও প্রকারভেদ জানার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

জর্জিয়া ইউরোলজিস্ট সাইট থেকে এই চার্টটি দেখুন যা প্রস্রাবের বিভিন্ন রঙের লেবেল এবং তাদের অর্থ কী হতে পারে। *এটি চিকিত্সা বা স্বাস্থ্য পরামর্শের প্রতিস্থাপন নয়। কোনও নতুন অনুশীলন বা ডায়েট চেষ্টা করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন এবং যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে**

ঘামের হার কীভাবে গণনা করবেন

আপনি কতটা ঘামছেন এবং আপনি কতটা পান করছেন সে সম্পর্কে আপনি যদি নিশ্চিত করতে চান তবে নীচের সূত্রটি ব্যবহার করে আপনি আপনার ঘামের হার গণনা করতে পারেন। এটি কিছুটা জটিল তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই অনুশীলনটি করার আগে ইতিমধ্যে সমস্ত বেসিক আয়ত্ত করেছেন।

এছাড়াও – এই গণনাটি আপনাকে দৌড়ানোর সময় মদ্যপানের বিপরীতে কতটা ঘামছে সে সম্পর্কে একটি ধারণা দেয় তবে আপনি যদি নিয়ন্ত্রিত অবস্থার অধীনে বৈজ্ঞানিক অধ্যয়নের অংশ হিসাবে এটি না করেন … তবে এটি এখনও সম্পূর্ণ সঠিক নয়। এবং এই সংখ্যাগুলি আবহাওয়া, উচ্চতা, ওয়ার্কআউট ইত্যাদির মতো দিকগুলির ভিত্তিতে পরিবর্তিত হবে

বডি ওয়েট প্রাক রান – বডি ওয়েট পোস্ট রান + তরল গ্রহণ – প্রস্রাবের ভলিউম / অনুশীলনের সময় ঘন্টাগুলিতে
সম্পূর্ণ দিকনির্দেশগুলির জন্য ইউএসএ ট্র্যাক এবং ক্ষেত্র থেকে এই গাইডটি দেখুন।

ইলেক্ট্রোলাইটস এবং পরিপূরক

ইলেক্ট্রোলাইট সহ স্পোর্টস ড্রিঙ্কস বা পরিপূরকগুলি ব্যবহার করা কিছু রানারদের জন্য ভাল ধারণা হতে পারে। কারণ এই পোস্টটি ইতিমধ্যে বেশ দীর্ঘ হচ্ছে – আমি শীঘ্রই রানারদের জন্য সেরা ইলেক্ট্রোলাইটগুলি সম্পর্কে একটি পোস্ট অনুসরণ করব!

একটি লুক্কায়িত উঁকি দেওয়ার জন্য … আমার প্রিয় ইলেক্ট্রোলাইটগুলি এখন আদর্শ:

হাইড্রেশন মাল্টির জন্য নুনুন স্পোর্ট ট্যাবলেট

নুন স্পোর্টস ট্যাবলেট ফলের পাঞ্চ

হলুদের সাথে নারকেল জল (বেশিরভাগ পরে)

রানারদের হাইড্রেটেড থাকার জন্য 5 গুরুত্বপূর্ণ ধারণা

প্রতিটি রান ভাল হাইড্রেটেড শুরু করুন। এর জন্য আপনার আপনার ‘সাধারণ’ প্রয়োজনগুলি জানতে এবং নিয়মিতভাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পাওয়ার বিষয়ে ইচ্ছাকৃত হতে হবে।

আপনার রান চলাকালীন – যখন প্রয়োজন হয় তখন হাইড্রেশন গিয়ার ব্যবহার করুন। আপনি যদি দীর্ঘ বা চরম তাপমাত্রায় চলমান থাকেন – আপনার রান চলাকালীন জল উপলব্ধ করার জন্য একটি হাইড্রেশন বেল্ট বা ন্যস্ত ব্যবহার করুন। সংক্ষিপ্ত রান, সহজ রান এবং হালকা টেম্পগুলি নির্দেশ করতে পারে যে আপনি অপেক্ষা করতে পারেন।

পোস্ট-রান-তৃষ্ণা অনুযায়ী আপনার রান করার পরে রিহাইড্রেট। (এটি অতিরিক্ত করবেন না – এটি খুব বেশি পান করা বিপজ্জনক))

আপনার হাইড্রেশন স্তরের সূচক হিসাবে আপনার প্রস্রাবের রঙ ব্যবহার করুন (আপনি কীভাবে অনুভব করেন, আবহাওয়া, ঘামের হার ইত্যাদি)।

আপনার হাইড্রেশন পরিকল্পনা তৈরি করুন। সমস্ত প্রাসঙ্গিক তথ্য লগ করুন এবং আপনার স্বতন্ত্র হাইড্রেশন পরিকল্পনা তৈরি করতে এটি ব্যবহার করুন।

এগুলি বেছে নিতে থাকুন …

দৌড়ানোর সময় জল বহন করার সর্বোত্তম উপায়

দৌড়ানোর সময় জল পেতে হ্যাকস (জ্বালানী বেল্ট বা ন্যস্ত ছাড়াই)

হিথেরুন্জের সাথে গ্রীষ্মের চলমান ধারণা

দৈনিক আপডেট, ধারণা এবং মজাদার জন্য ইনস্টাগ্রামে @রুনিয়েট্রেপট অনুসরণ করুন!

*কোনও ডায়েট বা অনুশীলনের চেষ্টা করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে পরামর্শ নিন। আপনার যদি স্বাস্থ্য সমস্যার কোনও ইতিহাস থাকে বা মনে হয় আপনার কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থাকতে পারে – আপনার ডাক্তারকে ASAP দেখুন। এটি মেডিকেল বা স্বাস্থ্যের সুপারিশ হিসাবে নয় এবং এটি ব্যক্তিগতকৃত চিকিত্সা সহায়তা বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়।

আমাকে ওয়ার্কবুক প্রেরণ করুন

4 সেভ

ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!

4

পিন

শেয়ার

টুইট

শেয়ার

মেল

শেয়ার

এগুলি বেছে রাখুন:

অনুশীলন এবং ধারণাগুলি সহ রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার – ডিসেম্বর 2019

অনুশীলন এবং ধারণাগুলি সহ রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার – ডিসেম্বর 2019

ওয়ার্কআউট এবং ডিসেম্বরের জন্য চলমান ক্যালেন্ডার। শরীরের ওজন অনুশীলন এবং রান্নিন সহ নতুন রানারদের জন্য প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য ক্যালেন্ডার

আমি একদিনে যা খাই – রানারদের জন্য

আমি একদিনে যা খাই – রানারদের জন্য

আমি একজন রানার দ্বারা এক দিনের ভিডিওতে যা খাই। আমি একদিনের প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকস খেয়েছি তার খাবারের ডায়েরি। প্লাস

জুনচলমান ক্যালেন্ডার প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য ওয়ার্কআউট

জুন চলমান ক্যালেন্ডার প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য ওয়ার্কআউট

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং রান টিপস সহ রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা চালানো। ফিটনেসের জন্য চলছে? প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য ক্যালেন্ড পান

ফিটনেস ক্যালেন্ডারের জন্য চলমান – সেপ্টেম্বর 2020

ফিটনেস ক্যালেন্ডারের জন্য চলমান – সেপ্টেম্বর 2020

চলমান পরিকল্পনা সেপ্টেম্বর ক্যালেন্ডার প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য। 3 রান এবং 2 শক্তি প্রশিক্ষণের দিন সহ রানার ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার

আগস্ট চলমান ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য

আগস্ট চলমান ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য

চলমান সময়সূচী প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য রানার পরিকল্পনা আগস্ট ক্যালেন্ডার। নতুন রানারদের জন্য ওয়ার্কআউটগুলি চলমান ওয়ার্কআউট এবং আইডিয়াগুলির নতুন মাস

আপনার সেরাটি চালাতে সহায়তা করার জন্য 7 গ্রীষ্মের চলমান হ্যাকগুলি

আপনার সেরাটি চালাতে সহায়তা করার জন্য 7 গ্রীষ্মের চলমান হ্যাকগুলি

গরম এবং আর্দ্র আবহাওয়ায় দৌড়ের জন্য রানার্স প্রশিক্ষণের জন্য 7 গ্রীষ্মের চলমান ধারণা। নতুন রানারদের জন্য গরম আবহাওয়া রান আইডিয়া এবং

⚡ শেয়ারহোলিক দ্বারা

।