12 টি গ্রীষ্মকালীন চলমান পরামর্শ এবং গ্রীষ্মকালীন রান পরিকল্পনাকারী

এর মধ্যে 11 গ্রীষ্মে চলার জন্য এখানে খুব ভাল পরামর্শগুলির একটি গোল আপ। তাপ এবং আর্দ্রতা সত্যই প্রতিটি মাইলকে আরও শক্ত করে তুলতে পারে – তবে গ্রীষ্মের গরম আবহাওয়ায় এমনকি শক্তিশালী চালানোর জন্য এই পরামর্শগুলি এবং হ্যাকগুলি ব্যবহার করুন! প্লাস-আমি আপনার গ্রীষ্মকালীন চলমান পরিকল্পনা করার জন্য একটি বিনামূল্যে মুদ্রণ-সক্ষম পিডিএফ ভাগ করছি এবং এখনও খুব ভাল মরসুম আছে!

11 গ্রীষ্মকালীন চলমান টিপস:

1. সপ্তাহের দুর্দান্ত দিনে আপনার দীর্ঘ রান / কঠোর ওয়ার্কআউটগুলি চালান।

আবহাওয়ার শর্তের প্রতিবেদনটি পরীক্ষা করুন এবং সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য আবহাওয়ার অবস্থা নোট করুন। যদি সম্ভব হয় তবে সপ্তাহের দুর্দান্ত দিনে আপনার দীর্ঘ রান বা কঠোর রান চালানোর জন্য আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি সামঞ্জস্য করুন। এটি ভাল পরিকল্পনা এবং অভিজ্ঞতা লাগে – আপনি আপনার সবচেয়ে কঠোর রানগুলি পিছনে পিছনে করা উচিত নয়। তবে যদি আপনার 1 রান থাকে তবে এটি সবচেয়ে কঠিন বা সবচেয়ে বড় অগ্রাধিকার হয় – খুব ভাল দিনে আপনার সময়সূচীতে পরিকল্পনা করে নিজেকে একটি ভয়ঙ্কর ব্যক্তির জন্য সেট আপ করার চেষ্টা করুন।

বোনাস টিপ: নীচে গ্রীষ্মকালীন চলমান চেকলিস্টটি ব্যবহার করুন। প্রতি সপ্তাহের শুরুতে – আবহাওয়ার শর্ত প্রতিবেদনটি পরীক্ষা করুন এবং এটি তালিকায় নোট করুন।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কোনও গেটওয়ে বা সাজানোর বিরোধগুলিও নোট করুন। তারপরে, সেই উপাদানগুলির আশেপাশে সপ্তাহের জন্য আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন আপনার দক্ষতার সবচেয়ে ভাল।

*গ্রীষ্মকালীন চলমান চেকলিস্ট মুদ্রণযোগ্য সংস্করণটির জন্য এখানে ক্লিক করুন**

2. দিনের দুর্দান্ত সময়ে চালান।

আপনি যখন আবহাওয়ার অবস্থা পরিদর্শন করছেন তখন দিনের তাপমাত্রা এবং সূর্যোদয়/সূর্যাস্তের ওঠানামাও পরিদর্শন করে। দিনের আলো যেমন সুরক্ষার সতর্কতাগুলিতে প্রতিদিন ফ্যাক্টরিংয়ের সময় সর্বাধিক মধ্যপন্থী আবহাওয়ার সময় চালানোর পরিকল্পনা করুন। যদি সম্ভব হয় যখন এটি দুর্দান্ত হয় বা যখন এটি দিনের আলো চলাকালীন দুর্দান্ত হয়। আমি সূর্য বের হওয়ার সাথে সাথে সকালে প্রথম জিনিসটি চালানোর চেষ্টা করি। সূর্যোদয়ের আগে এটি কিছুটা শীতল হতে পারে তবে আমি অন্ধকারে দৌড়াতে চাই না।

3. ময়শ্চারাইজ এবং আগে, সময় এবং পরে সঠিকভাবে জ্বালানী

হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যকে সর্বদা অগ্রাধিকার দিন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট ভাল হাইড্রেটেডে যান। এটি বোঝায় যে আপনি কোনও রানের ঠিক আগে বা সময় হাইড্রেশন সম্পর্কে বিশ্বাস করতে পারবেন না। আগে, সময় এবং পরে প্রস্তুত থাকুন। জলের বোতল আনুন, যেখানে জল ঝর্ণা রয়েছে সেখানে চালান, আপনার রান করার পরে জল প্রস্তুত রাখুন।

এছাড়াও ইলেক্ট্রোলাইট বা স্পোর্টস ড্রিঙ্ক বিকল্পটি ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন – বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘতর চালনা করেন তবে এটি অত্যন্ত গরম/আর্দ্র বা আপনার এই অঞ্চলে কিছু অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন হয়।

আমি নুন ট্যাবলেটগুলি ব্যবহার করি এবং পানীয়কে উদ্দীপিত করি (আমের এবং ফলের পাঞ্চ আমার প্রিয়)

৪. স্পোর্টস সানস্ক্রিন সহ সূর্যের জন্য প্রস্তুত হন।

আপনার চোখে সানব্লক পাওয়া সবচেয়ে খারাপ !! এই অনুস্মারকগুলির সাথে সূর্যের ক্ষতি এবং চোখের স্টিং চোখ রোধ করুন …

ঘামের প্রুফ বা স্পোর্টস সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন

আপনি চালানো শুরু করার 10 মিনিট আগে প্রয়োগ করুন যাতে এটি শুকিয়ে যায় / সেট হয়

এটিকে সাথে আনুন এবং পুনরায় আবেদন করুন যদি আপনি 80 মিনিটের বেশি রোদে বাইরে থাকেন (সময়সীমার জন্য আপনার বোতলটি দেখুন)

এসপিএফ লিপ বালাম ব্যবহার করতে ভুলবেন না

আপনি পৌঁছাতে পারবেন না এমন কোনও অঞ্চলে সানস্ক্রিন স্প্রে করুন

5. ভিসার এবং সানগ্লাস।

আপনি যদি ছায়ায় দৌড়াতে না পারেন তবে কমপক্ষে নিজেকে কিছু দিন! হালকা রঙের টুপি বা ভিসার এবং সানগ্লাস ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনার চোখ রক্ষার জন্য 100% ইউভি সুরক্ষা সহ সূর্যের চশমা ব্যবহার করাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বারবার এক্সপোজার যুক্ত করতে পারে এবং স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করতে পারে।

>>> আমার গ্রীষ্মকালীন চলমান পরিদর্শন করতে হবে অ্যামাজন থেকে এখানে থাকতে হবে <<< 6. আবহাওয়ার জন্য সঠিক গিয়ার পরুন। ঘাম-উইকিং, হালকা রঙিন, সঠিকভাবে ফিটিং গিয়ার ব্যবহার করুন। এটি ভ্যানিটি বা নতুন চলমান জামাকাপড় সম্পর্কে নয়। পারফরম্যান্স, সান্ত্বনা এবং মনোবলের জন্য যথাযথ গিয়ার গুরুত্বপূর্ণ! ঘামযুক্ত উইকিং এবং সঠিকভাবে ফিটিং গিয়ার আপনাকে আশ্চর্যজনক রাখতে এবং চ্যাফিং প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে (আপনার ত্বক থেকে বারবার চিৎকার করা হচ্ছে এমন ভয়াবহ পোড়াগুলি)। এবং একবার চ্যাফিং বা ফোস্কা শুরু হওয়ার পরে - আপনি যখন পরের দিন চালানোর চেষ্টা করেন তখন অঞ্চলটি বিরক্ত করা এড়ানো শক্ত। হালকা রঙিন গিয়ার সূর্যকে প্রতিফলিত করতে সহায়তা করতে পারে এবং আপনাকে সাইক্লিস্ট এবং ড্রাইভারদের কাছে দৃশ্যমান রাখে। 7. আপনার হাইড্রেশন এবং সমর্থনকারী গিয়ার প্রস্তুতি এবং পরিকল্পনা করুন। আপনার রান চলাকালীন একটি হাত ধরে জলের বোতল, জ্বালানী বেল্ট বা উট ফিরে ব্যবহার করুন। আপনার কতটা জলের প্রয়োজন হবে তা তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা, প্রকার এবং দৈর্ঘ্য বা আপনার ওয়ার্কআউট এবং আপনার শরীরের উপর নির্ভর করে। আপনার শুরু করার আগে আপনার জল বা একটি স্পোর্টস পানীয় আনতে হবে কিনা তা জানুন। পরে পান করার জন্য প্রস্তুত কিছু আছে। ডান জ্বালানী বেল্ট, হ্যান্ড-হোল্ড জলের বোতল বা হাইড্রেশন ব্যাকপ্যাক পান-এটি আপনার হাইড্রেশন প্রয়োজনের জন্য কাজ করে, আপনাকে সঠিকভাবে ফিট করে এবং এমন একটি জিনিস যা আপনি আসলে ব্যবহার করবেন। ৮. গতি বা সময়ের পরিবর্তে আপনার প্রচেষ্টা অনুযায়ী চালান। আপনার লক্ষ্য এবং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা প্রয়োজন হিসাবে সামঞ্জস্য করুন। এর অর্থ একটি টেম্পো রান করা এবং উদাহরণ: আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় বলা হয়েছে - 1 মি উষ্ণ। টেম্পো পেস 7:30 এ 5 মাইল চালান। এবং সেই গতিটি আপনার জন্য একটি মাঝারি-কঠোর প্রচেষ্টা ... সাধারণত যে প্রচেষ্টা চালানো হয় তা নির্ধারণের জন্য প্রচেষ্টা স্কেলটি ব্যবহার করুন এবং নির্ধারিত গতি নয় প্রচেষ্টা স্তরে চালিত হয়। 9. খুব সেরা রুট চয়ন করুন। সম্ভব হলে ছায়া এবং জলের ঝর্ণা দিয়ে রুটগুলি চালানোর জন্য বেছে নিন। আপনি যদি সৈকত বা পর্বতমালার কাছাকাছি থাকেন - আপনি যেখানে থাকেন তার চেয়ে শীতল কোথাও আপনার দীর্ঘ রান করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আমি দক্ষিণ ক্যালিফোর্নিয়ায় আছি এবং সৈকতটি সাধারণত কয়েক মাইল অভ্যন্তরের চেয়ে 10 থেকে 15 ডিগ্রি শীতল। 10. ট্রেডমিল - চরম আবহাওয়ার পরিস্থিতিতে ট্রেডমিলটিতে চলে। ১১. পরিবর্তিত মরসুমের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য নিজেকে সময় দিন। শীতকালীন শীতের মৌসুম বা মাঝারি বসন্তের পরে যদি গ্রীষ্মকালীন তাপ রাতারাতি প্রদর্শিত হয় ... তবে এটিতে ব্যবহার করার জন্য আপনার শরীরের সময় প্রয়োজন। ধৈর্য ধরুন (এবং অবিচল)। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনি গরম এবং/অথবা স্যাঁতসেঁতে তাপমাত্রায় দৌড়াতে যাওয়ার সময় এটির প্রয়োজনীয়তার সাথে ফিট করুন। বোনাস টিপ: আপনি যদি চালানোর জন্য কোথাও গাড়ি চালাচ্ছেন - আপনার অটোমোবাইল আসনগুলিকে ঘাম থেকে রক্ষা করার জন্য বসার জন্য একটি তোয়ালে আনুন। এই কারণে আমার অটোমোবাইলটিতে আমার একটি তোয়ালে রয়েছে। দৈনিক আপডেট এবং টিপসের জন্য ইনস্টাগ্রামে @রুনিয়েট্রেপট অনুসরণ করুন! প্রশ্ন: আপনার শেষ ওয়ার্কআউট কোন প্রচেষ্টা স্তর ছিল? আপনি আরও চলমান টিপস, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, রেসিপি এবং আরও অনেক কিছু পেতে পারেন এবং জবাবদিহি রাখতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট ভাগ করে নেওয়ার জন্য ইনস্টাগ্রামে @রুনিয়েট্রেপট দিয়ে দৈনিক পরিদর্শন করুন! আমাকে ওয়ার্কবুক প্রেরণ করুন 40 সেভ ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল! 40 পিন শেয়ার টুইট শেয়ার মেল শেয়ার