10 ক্রসফিট বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত

সম্ভাবনা আছে, আপনি এখন দ্বারা ক্রসফিট শুনেছি। সাম্প্রতিক বছরগুলোতে, এটা ঝড় ফিটনেস বিশ্বের নিয়েছে, এবং এখন বিশ্বের বৃহত্তম ফিটনেস শৃঙ্খল যেমন শিরোনাম দাবি করেছে। মনে হচ্ছে মানুষ যোগদান করছেন মতো স্থানীয় ক্রসফিট বাম এবং ডান জন্য।
কিন্তু কেন? কেন ক্রসফিট যাতে দ্রুত উত্থিত হয়েছে? ওয়েল, সেখানে কারণে প্রচুর আছে! এক জন্য, তারা ওয়ার্কআউট নকশা একটি বড় ড্র হয়! কারণ এতে অনেক বেশি তীব্রতা ক্ষমতা ফিটনেস হয়, ওয়ার্কআউট দ্রুত এবং শক্তি, ধৈর্য তত্পরতা, এবং আরও উন্নত করার অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর। মূলত, আপনি, পেতে একটি অসামান্য workout আপনি পেতে, এবং আউট পেতে পারেন। এটি দ্রুত, কিন্তু তা কখনো বিরক্তিকর হয়! একই এছাড়াও ক্রসফিট বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট জন্য বলেছেন হতে।
সূচিপত্র [লুকান
ক্রসফিট বুট ক্যাম্প # 1 WorkoutsWOD
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD 6 নম্বর
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10

ক্রসফিট বনাম বুট ক্যাম্প
একটি বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট ‘কী?
বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত কার্যকর করা হয়?
বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত HIIT নিশ্চিত?

আরেকটি সুবিধা যে ক্রসফিট মানুষের স্বপক্ষে ক্রস প্রশিক্ষণ দিক। প্রতিদিন, workout আপনি আলাদা! শিক্ষক প্রচুর সালে workout আপনি ফোকাস অনুরূপ ওয়ার্কআউট প্রতিটি সময় আনতে পারে, কিন্তু ক্রসফিট সঙ্গে, আপনি কি জানেন যে আপনি ক্লান্ত বোধ ছেড়ে যাচ্ছেন কিন্তু থাকার সম্পন্ন নতুন কিছু এবং উত্তেজনাপূর্ণ।
আপনি বা আপনার এলাকায় না থাকে একটি জিম যোগদান করার সম্পর্কে ভীত থাকেন, আমরা আপনাকে আচ্ছাদিত পেয়েছেন! নীচে, আমরা কভার 10 ক্রসফিট বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট করতে যাচ্ছি যে আপনি আপনার বাড়ি আজ চেষ্টা করতে পারেন!
ক্রসফিট বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত

ক্রসফিট, তারা একটি WOD, অথবা দিনের workout আপনি তাদের workout আপনি পড়ুন। প্রতিটি workout আপনি কিছু যেমন ছোট বা শরীরের উপরের হিসাবে একটি নির্দিষ্ট এলাকায় কাজ, সঙ্গে ভিন্ন, অন্যরা একটি পূর্ণ শরীর workout আপনি হয়। কিছু WODs আরো অনেক কিছু কার্ডিও ভারী, অন্যেরা অনেক বেশি শক্তি ভারী হবে হয়! এটা সত্যিই শুধু নির্ভর করে!
কারণ নীচে তালিকাভুক্ত ওয়ার্কআউট, এবং ক্রসফিট ওয়ার্কআউট উচ্চ তীব্রতা হয়, নিশ্চিত করুন যে আপনি জাম্পিং আগে একটি কঠিন উষ্ণ আপ বা প্রসারিত না হতে! এটি যে আপনি প্রশিক্ষণ তীব্রতা জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত, যাতে আপনি যেকোন আহত এড়াতে পারেন অপরিহার্য। এমনকি আপনি আপনার সময় বাধা উপর নির্ভর করে নিচে একটি শীতল কথা বিবেচনা করতে পারেন!
কিন্তু, কোন ব্যাপার আপনি কি করবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার রুটিন কোনো নতুন ব্যায়াম যোগ করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ করতে! এটা সবসময় নিরাপদ হতে চেয়ে দুঃখিত করেই দেওয়া যাক!
সর্বাধিক ওয়ার্কআউট নীচে সংক্ষিপ্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে যাতে আপনি বেশিরভাগই নিজের একটি টাইমার, এবং একটি ভাল সংকল্প সাহায্য প্রয়োজন হবে!
WOD # 1
আমাদের 10 ক্রসফিট বুট ক্যাম্প workouts এর এই প্রথম WOD, আপনি দুই ব্যায়াম 30 সেকেন্ড পিছনে ব্যাক, তারপর ব্যায়াম পরবর্তী সেট আগে 20 সেকেন্ডের জন্য ঘুমানো চেষ্টা করতে হবে। একবার আপনি চারটি চক্রের সম্পূর্ণ করলে, আপনি চক্র 5 বার পুনরাবৃত্তি করবেন, এই একটি 30 মিনিট workout আপনি উপার্জন! আমরা কোন ওজন বা যন্ত্রপাতির সাহায্যে নিচের অংশের শক্তির উপর এই WOD ফোকাস! কোন বুট ক্যাম্প workout আপনি হিসাবে, আপনার সেরা চেষ্টা করুন এবং সব আউট যান!
পর্ব 1 (30 সেকেন্ড প্রতিটি)
লাফানো পিছনের অংশের জ্যাক
এয়ার স্কোয়াট
20 সেকেন্ডের বিশ্রাম

গোলাকার 2 (30 সেকেন্ড প্রতিটি)
বক্স জাম্প
পর্যায়ক্রমে lunges
20 সেকেন্ডের বিশ্রাম

গোলাকার 3 (30 সেকেন্ড প্রতিটি)
পর্বত আেরাহী
তক্তা
20 সেকেন্ডের বিশ্রাম

গোলাকার 4 (30 সেকেন্ড প্রতিটি)
Squat জাম্প
হিপ Thrusters
1 মিনিট বিশ্রাম
একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন workout আপনি 5 বার!

WOD # 2
ঘাম করার জন্য প্রস্তুত করা! আমরা মধ্যে একটি বিরতি শুধুমাত্র এক মিনিটের সঙ্গে তিন, পাঁচ মিনিটের চক্রের এই WOD সংগঠিত। এই 10 ক্রসফিট বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট তালিকায় খাটো workouts এর এক হতে পারে, তাহলেও এটি অবশ্যই বিরক্তিকর ছেড়ে যাচ্ছে!
পর্ব 1 (5 মিনিট)
10 বক্স জাম্প
20 burpees
30 বনাম আপগুলি
1 মিনিট বিশ্রাম

গোলাকার 2 (5 মিনিট)
30 পর্বত ক্লাইমবার্স
20 বেঁটে জাম্প
10 inchworms
1 মিনিট বিশ্রাম

গোলাকার 3 (5 মিনিট)
10 সুমো স্কোয়াট
20 pushups
30 সাধক বসতে আপগুলি

WOD # 3
আমরা আপনার শরীরের উপরের উপর আরো অনেক কিছু এই WOD ফোকাস। আপনাকে হয় একটি ক্যাটেলবেল বা গুরুতর ডাম্বেল প্রয়োজন হবে। এই workout আপনি, আপনি এক মিনিট ব্যয় হার্ড হিসাবে আপনি প্রতিটি ব্যায়াম উপর, তারপর এটি পাঁচটি চক্রের জন্য পুনরায় রিপিট করতে পারেন যেমন যাচ্ছে না!
মিনিট 1: ঝামেলা ঘণ্টা SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: ঝামেলা ঘণ্টা ওভারহেড pressMinute 4: PlankMinute 5: বিশ্রাম
5 চক্রের জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি!

WOD # 4
আপনি লেগ প্রতিদিন প্রস্তুত ?! 10 ক্রসফিট বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট সংখ্যা 4 স্কোয়াট এবং বক্স বিভিন্ন পূর্ণ আপনার নিম্ন শরীরে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ মোকাবেলার জাম্প। এই ব্যায়াম জন্য, আপনি কিছু dumbbells করতে চান! এটা প্রথম WOD, যেখানে আপনি 30 সেকেন্ড প্রতিটি জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করতে হবে বিন্যাসে অনুরূপ!
পর্ব 1 (30 সেকেন্ড প্রতিটি)
স্কোয়াট ধাক্কা প্রেস
স্কোয়াট কিক
20 সেকেন্ডের বিশ্রাম

গোলাকার 2 (30 সেকেন্ড প্রতিটি)
ব্রড জাম্প (এছাড়াও বেঙ হিসাবে জাম্প পরিচিত)
একক লেগ বেঁটে (ডান পা)
20 সেকেন্ডের বিশ্রাম

গোলাকার 3 (30 সেকেন্ড প্রতিটি)
প্রথাগত বক্স জাম্প
একক লেগ বেঁটে (বাম পা)
20 সেকেন্ডের বিশ্রাম

5 বার পুনরাবৃত্তি করুন!
WOD # 5
WOD # আমাদের ক্রসফিট বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট 5, আমরা আপনার শক্তি workout আপনি সঙ্গে কিছু সহনশীলতা এবং হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত একত্রিত করছি! কিছু আকর্ষণীয় রাখতে, আপনি প্রতিটি ব্যায়াম যে আপনি কি সঙ্গে 10 এর দ্বারা বৃদ্ধি যাচ্ছেন! এটি একটি পূর্ণ শরীর workout আপনি অনেক বেশি, এবং আপনি কিছু dumbbells করা এবং একটি বক্স পদক্ষেপ (অথবা সিঁড়ি একটি সেট) করতে হবে। আপনি সর্বদা আপনি এই জিনিস নির্দ্ধিধায় আপনার জন্য উপলব্ধ হবে না পরিবর্তন করতে পারেন!
2 মিনিট রান
10.ডাম্বেল কার্ল
20 burpees
30 বক্স পদক্ষেপ
40 ডাম্বেল বা ক্যাটেলবেল সোমালিয়ার দিকে নিচ্ছে
50 স্কোয়াট
60 জাম্পিং পিছনের অংশের জ্যাক
2 মিনিট রান

WOD 6 নম্বর
গত workout আপনি দু মিনিটের রান ছিল যদিও, এই WOD একটি স্প্রিন্ট আছে! আমরা দ্রুত হিসাবে আপনি স্প্রিন্ট পারেন, সব আউট কথা বলছি! এটাও একটি AMRAP, যা সম্ভব মত অসংখ্য ভ্রাম্যমান যেমন ঘোরা হয়! সুতরাং, আপনি 30 মিনিটের জন্য ঘড়ি সেট, এবং অনেক বার হিসাবে এই চক্র পুনরাবৃত্তি যেমন আপনি আগে করতে টাইমার বন্ধ হয়ে যায় না! এটা সত্যিই আপনার হার্ট রেট পেতে যাচ্ছে যাচ্ছে, তাই এই এক সঙ্গে ঘাম প্রস্তুত করা!
30 মিনিট AMRAP
200 মিটার স্প্রিন্ট
30 স্কোয়াট
20 রাশিয়ান ওঠা পড়ার
5 inchworms

WOD # 7
আমাদের ক্রসফিট বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট মধ্যে ভাগ্যবান সংখ্যা 7, আমরা 7s সম্পর্কে সব এই WOD তৈরি করছেন! প্রতিটি রাউন্ডে 7 মিনিট AMRAP যেখানে আপনি 7 মিনিটের মধ্যে যতটা আপনি পারেন হিসাবে সম্পন্ন হবে! প্রতিটি রাউন্ডে মধ্যে বিরতির সময়, নিজেকে বিশ্রামের 2 মিনিট দাও!
পর্ব 1 (7 মিনিট)
7 ধাক্কা আপগুলি
14 হেঁটে lunges
21 লাফ দড়াদড়ি

গোলাকার 2 (7 মিনিট)
7 বক্স জাম্প
14 ডাম্বেল ধাক্কা ছাপাখানা
ডাম্বেল সঙ্গে 21 সাধক বসতে আপগুলি

গোলাকার 3 (7 মিনিট)
7 টান আপগুলি
14 ক্যাটেলবেল সোমালিয়ার দিকে নিচ্ছে
21 বাতাস স্কোয়াট

WOD # 8
এই workout আপনি আপনি মূর্খ দেবেন না, এটা পাশবিক হবে! এই পুরো শরীর WOD সঙ্গে, আপনি যেমন আপনি যা করতে পারেন প্রতিটি রাউন্ডে সময়কাল বৃদ্ধি, অনেক ভ্রাম্যমান যেমন সমাপ্তির যাচ্ছি। অন্তত আপনার বাকি সময় আরও আপনি যান কারণ আপনি এটি প্রয়োজন যাচ্ছেন বাড়ায়!
1 মিনিটের জন্য কি
টানুন আপগুলি
30 সেকেন্ড বিশ্রাম

2 মিনিটের জন্য কি
10 burpees
10 ধাক্কা আপগুলি
30 সেকেন্ড বিশ্রাম

3 মিনিটের জন্য কি
10 তাপ্পি জাম্প
10 বনাম আপগুলি
10 lunges
1 মিনিট বিশ্রাম

4 মিনিট জন্য কি
10 thrusters
10 বক্স জাম্প
10 ক্যাটেলবেল সোমালিয়ার দিকে নিচ্ছে
1 মিনিট বিশ্রাম

5 মিনিটের জন্য কি
10 বেঁটে জাম্প
10 inchworms
10 পার্শ্ব lunges

WOD # 9
10 ক্রসফিট বুট ক্যাম্প workouts এর WOD 9 জন্য, আমরা উচ্চ প্রতিনিধি সঙ্গে যাচ্ছেন! আপনি এই দুইবার পুনরাবৃত্তি, কিন্তু পরের এক যাওয়ার আগে 50 ভ্রাম্যমান নীচের প্রতিটি ব্যায়াম সম্পন্ন করতে যাচ্ছেন! ছেলে তুমি পুড়ে অনুভব করতে যাচ্ছি!
50 লাফানো পিছনের অংশের জ্যাক
50 situps
50 বেঁটে জাম্প
50 পর্বত ক্লাইমবার্স
50 situps
50 জাম্পিং পিছনের অংশের জ্যাক

দুইবার একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন!
WOD # 10
সর্বশেষ কিন্তু আমাদের ক্রসফিট বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট মধ্যে না অন্তত, আমরা WOD 10 আছে! যেহেতু আপনি দেখতে পারেন, এই ওয়ার্কআউট এত বিভিন্ন এবং সত্যিই কি যে আকর্ষণীয় রাখে! সুতরাং, এই শেষ workout আপনি জন্য, এর একটি “কাউন্টডাউন” workout আপনি না থাকার এটি আপ মিশ রাখা যাক! এই workout আপনি, আপনি কিভাবে দ্রুত আপনি এটা সম্পন্ন করতে পারবেন দেখতে হবে। একবার আপনি 9, তারপর থেকে 8 নীচের প্রতিটি ব্যায়াম, স্থানান্তরের 10 সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত আপনি প্রতিটি ব্যায়াম মাত্র 1 পৌঁছানোর!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpees
Squats.
উপরে তুলে ধরা

ক্রসফিট বনাম বুট ক্যাম্প
অনেক বেশী অসংখ্য মানুষের বিস্ময়, ক্রসফিট এবং বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট ঠিক একই হয় না! তারা কিছু মিল ভাগ করার সময়, তারা কিছু অপরিহার্য পার্থক্য আছে!
একটি বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট ‘কী?

একটি বুট ক্যাম্প workout আপনি উৎপত্তি আরো অনেক কিছু সামরিক শৈলী থেকে। ক্রসফিট এবং বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট মধ্যে সবচেয়ে বড় পার্থক্য ওজন আছে। সর্বাধিক বুট ক্যাম্প একই ব্যায়াম অনেকটা অন্তর্ভুক্ত এবং অনুরূপ তীব্রতাকে অন্তর্ভুক্ত, তারা শুধু শরীরের ওজন উপর আরো অনেক কিছু ফোকাস!
বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত কার্যকর করা হয়?

যখন ক্রসফিট তুলনায় বুট ক্যাম্প অনুরূপ কার্যকারিতা আছে। তারা ওজন কমানোর এবং আকৃতি পেয়ে খুব কার্যকর, কিন্তু আপনি পেশী ভর এবং শক্তির উন্নতি দ্রুত হিসাবে দেখতে পারেন।
বুট ক্যাম্প শারিরিক কসরত HIIT নিশ্চিত?
বুট ক্যাম্প ওয়ার্কআউট, HIIT ওয়ার্কআউট হতে পারে, বিশেষ করে, কারণ তারা ধাক্কা আপগুলি, লাফানো অংশের জ্যাক, burpees এবং অন্যান্য শরীরের ওজন ব্যায়াম যে সত্যিই আপনার হার্ট রেট পাম্পিং পেতে অনেকটা জড়িত!